Tiểu đường huyết áp cao nên ăn gì? 5+ thực phẩm nên ăn và nên tránh

Tiểu đường huyết áp cao là hai trong số những bệnh lý mãn tính phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộac sống của hàng triệu người trên toàn thế giới.

Việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp không chỉ giúp kiểm soát triệu chứng mà còn giảm thiểu nguy cơ biến chứng nặng nề như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay tổn thương thần kinh.

Vậy, tiểu đường huyết áp cao nên ăn gì? Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết các nguyên tắc quan trọng, các nhóm thực phẩm phù hợp và cả những lời khuyên thực tiễn để bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn, hiệu quả.

Mối liên hệ giữa tiểu đường và huyết áp cao

Những bệnh lý này không tồn tại độc lập mà thường đi kèm, tạo thành một tổ hợp gọi là hội chứng chuyển hóa.

Người mắc tiểu đường thường có nguy cơ cao bị huyết áp cao và ngược lại.

Điều này xuất phát từ các yếu tố nguy cơ chung như béo phì, chế độ ăn không lành mạnh, ít vận động, cùng với hiện tượng viêm nhiễm mãn tính và rối loạn chuyển hóa.

Cơ chế liên quan bao gồm việc hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, rối loạn chức năng nội mô mạch máu và các yếu tố viêm, dẫn đến làm tăng khả năng giữ muối, giảm khả năng giãn mạch và thúc đẩy tình trạng xơ vữa động mạch.

Chính vì thế, việc kiểm soát chế độ ăn phù hợp là yếu tố tối quan trọng giúp giảm thiểu các biến chứng và duy trì sự ổn định của cả hai bệnh lý này.

Nguyên tắc ăn uống cho người tiểu đường và huyết áp cao

Chế độ ăn uống là nền tảng quan trọng trong quản lý bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Các nguyên tắc dưới đây giúp xây dựng một chế độ phù hợp nhằm kiểm soát tốt lượng đường huyết và huyết áp, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ổn định lượng đường huyết. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hạt và các loại hạt.

Điều quan trọng là chọn các thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến để tối đa hóa lượng chất xơ. Bên cạnh đó, mỗi ngày người bệnh cần tiêu thụ ít nhất 25-30 gram chất xơ để đạt hiệu quả tối ưu.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu

Chất xơ còn giúp cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Việc cân đối giữa các loại thực phẩm giàu chất xơ cùng chế độ vận động phù hợp sẽ đem lại lợi ích lớn trong kiểm soát bệnh.

Giảm tiêu thụ đường và carbohydrate đơn giản

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng đối với người tiểu đường và huyết áp cao, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản như đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt có thể gây tăng đột biến đường huyết và huyết áp.

Thay vào đó, các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, khoai lang hay các loại đậu sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định lâu hơn.

Đặc biệt, tránh xa các thực phẩm giàu đường tinh luyện, các loại bánh ngọt hay đồ uống có đường không chỉ giúp kiểm soát lượng đường huyết mà còn hỗ trợ giảm huyết áp.

Ngoài ra, cần chú ý đến cách kết hợp thức ăn để giảm thiểu sự tăng đột biến của đường huyết sau bữa ăn, đồng thời tập thói quen ăn uống đều đặn, không bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều một lúc.

Tăng cường thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 là chất béo có lợi giúp chống viêm, giảm mảng xơ vữa động mạch và điều chỉnh huyết áp hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung omega-3 qua thực phẩm giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch liên quan đến tiểu đường và huyết áp cao.

Các loại thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, hoặc có thể bổ sung qua các loại dầu cá hoặc viên nang dầu cá.

Những nguồn này không chỉ bổ sung omega-3 mà còn cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa.

Ngoài ra, một số loại hạt như hạt óc chó, hạt chia hay dầu hạt lanh chứa omega-3 cũng là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, đồng thời giúp giảm viêm và hỗ trợ điều hòa hệ tim mạch.

Chọn thực phẩm ít natri

Muối là yếu tố chính gây tăng huyết áp, do đó, hạn chế natri trong chế độ ăn là bước quan trọng để phòng tránh và kiểm soát huyết áp cao. Người bệnh cần hướng tới các thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và không sử dụng quá nhiều muối trong nấu ăn.

Thay thế muối bằng các loại gia vị khác như tỏi, hành, tiêu, chanh hoặc các loại thảo mộc sẽ giúp món ăn thêm hấp dẫn mà không làm tăng huyết áp. Ngoài ra, nên đọc kỹ nhãn mác khi mua thực phẩm đóng gói để kiểm tra hàm lượng natri, ưu tiên chọn các loại ít muối hoặc không muối.

Điều chỉnh thói quen nêm nếm phù hợp, hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn; đồng thời xem xét xây dựng các bữa ăn với mức natri hợp lý sẽ giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Những thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn phù hợp không chỉ hạn chế tối đa các thành phần gây hại mà còn tăng cường các nhóm thực phẩm có lợi để phòng chống biến chứng và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Rau xanh và trái cây

Các loại rau xanh như súp lơ, cải bó xôi, rau muống, rau spinach, cải kale hay rau mồng tơi chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa dồi dào, giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Các loại rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa dồi dào

Trái cây tươi có lượng đường tự nhiên, chứa nhiều chất xơ, vitamin C, kali và các hợp chất có lợi khác. Tuy nhiên, cần chọn các loại ít ngọt như bưởi, dưa chuột, dưa hấu, táo hoặc quả mọng. Tránh các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, xoài, sầu riêng để hạn chế tăng đường huyết.

Ăn rau trái đúng cách còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, tránh tình trạng thừa cân hay béo phì, từ đó giảm áp lực cho hệ tim mạch và kiểm soát tốt hơn các bệnh lý liên quan.

Ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì các sản phẩm chế biến từ tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh quy, bột mì trắng, các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, quinoa là lựa chọn tối ưu.

Chúng cung cấp lượng chất xơ cao, giúp ổn định đường huyết và huyết áp lâu dài.

Ngũ cốc nguyên hạt còn giàu các vitamin nhóm B, khoáng chất như magiê, sắt – các yếu tố cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Sử dụng các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm cảm giác đói nhanh, kiểm soát tốt lượng calorie tiêu thụ trong ngày.

Chúng tôi khuyên người bệnh hạn chế ăn các loại thức ăn chế biến sẵn chứa tinh bột tinh chế, thay vào đó, tăng cường các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa hiệu quả dinh dưỡng.

Protein nạc

Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời không gây tăng lượng đường huyết nhanh như carbohydrate. Các nguồn protein nạc phù hợp gồm thịt gà bỏ da, cá, hải sản, trứng, và các loại thịt nạc khác.

Bên cạnh đó, đậu đỗ, đậu hũ, các loại hạt và sản phẩm từ đậu là nguồn cung cấp protein thực vật giàu axit amin, ít cholesterol, phù hợp cho người bệnh. Chúng còn giàu chất xơ, giúp điều hòa đường huyết và huyết áp, đồng thời giảm thiểu các vấn đề tim mạch.

Chọn các nguồn protein tốt và chế biến hợp lý sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe chung, hạn chế các biến chứng và duy trì năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Sản phẩm từ đậu và đậu hũ

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, lăng, cùng với đậu phụ là những thực phẩm có lợi cho người mắc tiểu đường huyết áp cao. Chúng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời ít chất béo bão hòa.

Ngoài ra, đậu hũ còn là nguồn protein thực vật đa dạng, có thể dùng trong nhiều món ăn, giúp tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng khi hạn chế các loại thịt đỏ, đồ chiên xào nhiều mỡ. Chúng còn giúp giảm huyết áp, giữ cho mạch máu linh hoạt và phòng chống xơ vữa.

Chọn các sản phẩm từ đậu phù hợp, chế biến đơn giản, hạn chế dùng dầu mỡ hoặc nhiều gia vị để đảm bảo tối đa các lợi ích về sức khỏe.

Những thực phẩm cần tránh

Việc nắm rõ các nhóm thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh giúp bạn kiểm soát tốt tổng lượng calo, đường và muối tiêu thụ hàng ngày.

Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng muối, đường, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh cao. Việc tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng huyết áp, giảm khả năng kiểm soát đường huyết và dễ gây béo phì.

Các loại xúc xích, thịt hun khói, snack, thức ăn đông lạnh, mì ăn liền… cần hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là kiêng hoàn toàn. Thay vào đó, nên tự chế biến các món ăn từ nguyên liệu tự nhiên để kiểm soát lượng gia vị, muối và dầu mỡ.

Chúng tôi khuyên mọi người xây dựng thói quen nấu ăn tại nhà, từ đó vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa kiểm soát các chất độc hại, góp phần nâng cao sức khỏe lâu dài.

Đồ ngọt và nước uống có đường

Các loại bánh kẹo, socola, kem, nước ngọt có ga, rượu và các đồ uống có khả năng gây tăng đường huyết đột ngột.

Những thực phẩm này không chỉ làm giảm hiệu quả kiểm soát bệnh mà còn thúc đẩy quá trình viêm nhiễm, làm tổn thương mạch máu và các cơ quan nội tạng.

Thay vì sử dụng đường, bạn có thể chọn các loại trái cây ít ngọt, hoặc dùng các chất thay thế đường tự nhiên như mật ong, đường nho hay erythritol trong mức độ phù hợp. Đồng thời, hãy tạo thói quen uống nước lọc, trà thảo mộc không đường sẽ giúp duy trì hydration và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Người bệnh tiểu đường cần kiêng đồ ngọt

Sử dụng hạn chế đồ ngọt còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tăng huyết áp và khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, sữa đặc, bánh quy, bánh kem và các loại thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ.

Tiêu thụ nhiều các thực phẩm này làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây xơ vữa động mạch, từ đó làm tăng huyết áp và nguy cơ các bệnh tim mạch.

Thay vì dùng đồ chiên xào nhiều mỡ, hãy ưu tiên chế biến bằng phương pháp luộc, hấp, nướng hoặc xào bằng dầu ô liu, dầu lanh hoặc dầu cá.

Lựa chọn thực phẩm từ nguồn gốc thực vật, ít chất béo bão hòa sẽ giúp giảm thiểu các rủi ro liên quan đến tim mạch và huyết áp.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, hạn chế tối đa thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu để duy trì huyết áp ổn định và kiểm soát tốt đường huyết.

Muối và thực phẩm nhiều natri

Thừa muối là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp, và người mắc bệnh này cần hạn chế lượng muối tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 5-6 gam. Muối có thể ẩn trong các thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, đồ đóng gói và các loại gia vị mặn.

Khuyến khích mọi người sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành, tiêu, chanh để tạo hương vị cho món ăn mà không cần thêm muối. Đồng thời, hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, tránh các loại thức ăn có dấu hiệu chứa nhiều natri.

Hình thành thói quen nêm nếm phù hợp sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các biến chứng nguy hiểm khác.

Kết luận

Chăm sóc và kiểm soát bệnh tiểu đường huyết áp cao đòi hỏi một quá trình toàn diện, trong đó xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là nền tảng then chốt.

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, hạn chế đồ chế biến sẵn, đồ ngọt, thực phẩm nhiều natri và chất béo bão hòa sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết, huyết áp, giảm thiểu các biến chứng nguy hiểm.

Bên cạnh đó, lối sống lành mạnh với kiểm soát cân nặng, vận động đều đặn, kiểm tra sức khỏe định kỳ và giữ tâm lý thoải mái sẽ tạo nên nền tảng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Kết hợp chặt chẽ các yếu tố này sẽ giúp bạn sống lâu, sống khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn, dù đang đối mặt với bệnh tiểu đường huyết áp cao.

Chế độ ăn đúng cách cùng lối sống tích cực chính là chìa khóa để kiểm soát tốt tiểu đường huyết áp cao, giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững và chất lượng cuộc sống trọn vẹn.