Huyết áp cao nên làm gì? Dược sĩ tư vấn 5+ việc người bệnh nên làm

Huyết áp cao là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt trong bối cảnh lối sống hiện đại với áp lực công việc và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, suy thận và nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Vậy huyết áp cao nên làm gì để kiểm soát hiệu quả, duy trì cuộc sống khỏe mạnh và hạn chế các rủi ro kéo dài?

Hiểu biết về huyết áp cao

Định nghĩa huyết áp cao

Huyết áp cao, còn gọi là tăng huyết áp, là tình trạng áp lực của máu trên thành mạch lớn hơn mức bình thường khi tim bơm máu đi khắp cơ thể.

Để dễ hình dung, huyết áp được đo bằng các chỉ số mmHg (milimet thủy ngân) gồm hai giá trị: huyết áp tối đa (systolic) và huyết áp tối thiểu (diastolic).

Trong đó, huyết áp cao thường được xác định khi huyết áp tối đa thường xuyên vượt quá 140 mmHg và huyết áp tối thiểu vượt quá 90 mmHg.

Tình trạng này không gây ra triệu chứng rõ ràng trong giai đoạn đầu, vì thế nhiều người không nhận biết hoặc chủ quan.

Tuy nhiên, nếu không kiểm soát kịp thời, huyết áp cao có thể gây ra tổn thương cho các mạch máu, làm tăng nguy cơ xảy ra các biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc suy tim.

Chính vì vậy, theo dõi huyết áp định kỳ là phương pháp quan trọng để phát hiện sớm và có biện pháp xử lý phù hợp.

huyết áp cao thường được xác định khi huyết áp tối đa thường xuyên vượt quá 140 mmHg 

Bị huyết áp cao nên làm gì?

Mục đích của việc điều trị khi bị cao huyết áp là đưa chỉ số huyết áp trở về bình thường, đồng thời duy trì nó ở mức ổn định.

Để làm được điều này, người bệnh cần kết hợp thực hiện nhiều biện pháp khác như từ việc xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập khoa học tới sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Dưới đây là chi tiết những việc người bệnh cần làm khi bị huyết áp cao.

Bổ sung các thực phẩm lành mạnh

Chọn lựa thực phẩm phù hợp có thể giúp kiểm soát huyết áp tối ưu, làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh lâu dài.

Các loại rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạt giống, cá có chứa omega-3, và sản phẩm từ sữa ít béo đều là những nguồn cung cấp dưỡng chất quý giá giúp giảm huyết áp tự nhiên.

Rau xanh như rau cải, cải xoăn, bông cải, rau chân vịt chứa nhiều kali – khoáng chất giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể, giảm giữ nước và hạ huyết áp.

Trái cây như chuối, cam, bưởi, dưa hấu cung cấp vitamin C, magiê, kali, đẩy lùi các tác nhân gây tăng huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh còn chứa chất béo tốt omega-3, giúp giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

Thực phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tươi không đường chứa canxi và magie thúc đẩy quá trình điều hòa huyết áp.

Tuy nhiên, dù bổ sung nhiều thực phẩm tốt, người dùng cần chú ý cân bằng khẩu phần để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất mà không vượt quá giới hạn.

Thực phẩm cần tránh

Việc loại bỏ hoặc hạn chế các thực phẩm gây tăng huyết áp là điều kiện tiên quyết để kiểm soát bệnh tốt nhất.

Thực phẩm chứa nhiều muối, chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thức ăn đóng gói, chế phẩm từ mỡ động vật, đồ ngọt nhiều đường, rượu bia, và các đồ uống chứa cafein đều có thể làm tăng huyết áp đột ngột hoặc lâu dài.

Muối là thủ phạm chính gây tăng huyết áp; tiêu thụ quá nhiều muối trong khẩu phần ăn làm tăng lượng natri trong máu, gây giữ nước, làm căng thành mạch và khiến huyết áp tăng cao.

Do đó, hạn chế ăn mặn, đọc kỹ nhãn mác các sản phẩm công nghiệp, nấu ăn tại nhà bằng cách sử dụng gia vị tự nhiên là cách tốt để giảm lượng muối hấp thụ hàng ngày.

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, hawai, snack, đồ khô chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia, natri cao cũng cần tránh gây ảnh hưởng xấu đến huyết áp.

Rượu bia và caffein dù có thể có lợi trong mức độ vừa phải nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ làm tăng huyết áp và giảm khả năng kiểm soát bệnh lâu dài. Ngưỡng an toàn của từng người khác nhau, do đó, cần theo dõi sát các phản ứng của cơ thể cũng như lời khuyên của bác sĩ.

Rượu bia và caffein dù có thể có lợi trong mức độ vừa phải nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ làm tăng huyết áp

Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý

Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp đòi hỏi sự cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, sở thích ăn uống, và chế độ sinh hoạt.

Ban đầu, người bệnh cần xác định rõ lượng muối tiêu thụ hàng ngày không vượt quá mức khuyến cáo (khoảng 5-6 gram muối/ngày, tương đương 1 thìa cà phê). Tiếp đó, nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu kali, magie, vitamin C qua các nguồn tự nhiên để nâng cao khả năng kiểm soát huyết áp.

Trong kế hoạch ăn uống, cần có sự đa dạng, cân đối giữa các nhóm thực phẩm: rau củ quả, ngũ cốc, protein từ cá, thịt gia cầm ít mỡ, các loại đậu, sản phẩm từ sữa ít béo.

Việc duy trì khẩu phần hợp lý, chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần trong ngày, nhằm tránh quá tải cho hệ tiêu hóa và giúp ổn định huyết áp.

Một số lưu ý khác gồm hạn chế thức uống có gas, đồ ngọt, đồ béo và tăng cường uống nước lọc, trà thảo mộc không chứa caffeine.

Để kế hoạch dinh dưỡng đi vào thực tế và dễ kiểm soát, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng thực đơn phù hợp, theo dõi tiến trình thay đổi của huyết áp qua từng giai đoạn và điều chỉnh linh hoạt dựa trên phản hồi của cơ thể.

Không hút thuốc

Nicotine có trong khói thuốc lá làm hỏng lớp màng lót trên thành động mạch, cản trở quá trình lưu thông máu, tăng áp lực lên thành động mạch gây huyết áp cao.

Không chỉ vậy, khi bạn hút thuốc lá, khí CO sẽ lấy oxy trong hồng cầu khiến cho tim đập nhanh dẫn tới máu được bơm đi nhanh và nhiều làm tăng huyết áp.

Nếu bạn đang hút thuốc hãy bỏ thuốc ngay! Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng cao huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, Không chỉ khiến sức khỏe của bản thân tốt lên từng ngày mà còn bảo vệ sức khỏe của những người thân xung quanh.

Không uống rượu, bia

Uống quá nhiều rượu bia cũng là một nguyên nhân gây tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy, những người cao huyết áp chỉ cần uống khoảng 150-300 ml rượu bia thì sẽ có nguy cơ tử vong do đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim cao gấp 2-5 lần so với người có huyết áp bình thường hoặc những người kiêng rượu bia hoàn toàn.

Do đó, theo khuyến cáo của WHO, việc hạn chế sử dụng rượu bia sẽ giúp cơ thể ổn định được huyết áp, đồng thời ngăn ngừa được các bệnh liên quan đến rối loạn tim mạch và tai biến mạch máu não.

Lợi ích của hoạt động thể chất

Thể dục thể thao là phương pháp tự nhiên, an toàn giúp giảm huyết áp hiệu quả mà không cần dùng thuốc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần tích cực.

Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp cho người huyết áp cao, do đó cần chọn lựa đúng loại hình, cường độ và thời gian phù hợp để tối ưu lợi ích.

Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể, tăng cường độ đàn hồi của mạch máu, cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá các loại hình tập luyện phù hợp, xây dựng lịch trình hợp lý và cách duy trì động lực tập luyện để biến hoạt động thể chất thành thói quen lành mạnh hàng ngày.

Các loại hình tập luyện hiệu quả

Trong danh sách các bài tập phù hợp cho người huyết áp cao, các hoạt động nhẹ nhàng, có cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, khí công, thái cực quyền rất được ưu tiên. Những bài tập này giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm stress, tăng cường sức đề kháng mà không gây quá tải cho hệ thống tuần hoàn.

Đi bộ nhanh là hình thức tập luyện dễ tiếp cận nhất, dễ duy trì, phù hợp với nhiều lứa tuổi và thể trạng. Chỉ cần đi bộ mỗi ngày 30 phút với tốc độ vừa phải đã đủ để tạo ra tác dụng tích cực rõ rệt. Đạp xe ở mức độ nhẹ hoặc trung bình trong vòng 30-45 phút cũng là lựa chọn lý tưởng giúp giảm huyết áp và nâng cao thể trạng.

Yoga và khí công là các phương pháp kết hợp thở và vận động giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ cân bằng huyết áp một cách tự nhiên. Những bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt người cao tuổi hoặc người mới bắt đầu tập luyện thể thao. Bên cạnh đó, các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bập bênh, kéo co, bơi lội cũng có thể phù hợp tùy theo khả năng từng người.

Lịch trình tập luyện hàng tuần cho người huyết áp cao

Lập kế hoạch luyện tập đều đặn hàng tuần giúp tăng cường hiệu quả kiểm soát huyết áp.

Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu từ 3-4 buổi/tuần, mỗi lần từ 30-45 phút.

Sau khi cơ thể đã thích ứng, tăng cường tần suất và độ khó dần dần để đạt hiệu quả tối ưu mà vẫn đảm bảo an toàn.

Một lịch trình mẫu phù hợp có thể là:

• Thứ 2, 4, 6: Đi bộ nhanh hoặc đạp xe trong 30-45 phút.
• Thứ 3, 5: Thực hành yoga, khí công hoặc bài thể dục nhẹ nhàng trong 30 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo, thiền hoặc bài tập thở thư giãn.

Trong quá trình tập luyện, người bệnh cần chú ý lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức, tăng cường độ dần dần khi thấy quen thuộc và cảm thấy dễ chịu. Ngoài ra, cần kết hợp giãn cơ, thở sâu giúp giảm stress và duy trì tâm trạng tích cực, góp phần kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Cách duy trì động lực tập luyện

Để duy trì thói quen tập thể dục lâu dài, người bệnh cần xác định rõ mục tiêu, đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế để dễ theo dõi và đánh giá tiến trình.

Niềm tin vào lợi ích của hoạt động thể chất giúp duy trì quyết tâm và tránh bỏ cuộc đột ngột khi gặp khó khăn.

Sử dụng các công cụ hỗ trợ như đếm bước chân, theo dõi nhịp tim, ghi nhật ký tập luyện sẽ giúp bạn cảm nhận rõ sự tiến bộ.

Tham gia các câu lạc bộ thể thao, tìm bạn cùng tập hoặc chia sẻ kết quả cùng người thân cũng tạo thêm động lực và cảm hứng duy trì hoạt động hàng ngày.

Quan trọng hơn hết là giữ tinh thần lạc quan, không quá đặt nặng thành tích, mà hãy vui vẻ tận hưởng quá trình để biến hoạt động thể chất thành thói quen tự nhiên, bền vững.

Khi có niềm vui và ý thức rõ ràng về lợi ích, chế độ luyện tập sẽ không còn là gánh nặng mà trở thành phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.

Thư giãn, loại bỏ căng thẳng

Tâm trạng căng thẳng sẽ kích thích cơ thể tiết ra adrenalin làm tăng huyết áp. Do đó, nếu bạn thường xuyên căng thẳng thì cần biết cách quản lý chúng – đây là việc cần làm khi bị tăng huyết áp.

Có nhiều cách giúp giải tỏa căng thẳng một cách nhẹ nhàng như thư giãn, nghe nhạc, nghỉ ngơi, xem phim, tập yoga,… Thả lỏng cơ thể, tạo cho bản thân năng lượng tích cực để hạn chế những áp lực.

Tư vấn y tế và sử dụng thuốc

Trong quá trình kiểm soát huyết áp cao, việc tự ý sử dụng thuốc hay bỏ dở điều trị có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Thay vào đó, người bệnh cần tuân thủ đúng chỉ định của bác sĩ, thường xuyên theo dõi tình trạng sức khỏe để điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp, cũng như chủ động khám định kỳ để phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Trong phần này, chúng ta sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về thời điểm cần đi khám, các loại thuốc phổ biến, cũng như cách theo dõi và tái khám định kỳ để duy trì huyết áp trong giới hạn an toàn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Nếu bạn phát hiện huyết áp của mình thường xuyên vượt quá 140/90 mmHg hoặc có các triệu chứng như đau đầu dữ dội, chóng mặt, khó thở, giảm thị lực, hoặc tim đập nhanh, cần đi khám ngay lập tức để được tư vấn và xử lý kịp thời.

Người có tiền sử gia đình mắc bệnh huyết áp cao hoặc đã từng mắc các bệnh tim mạch cũng cần chú ý theo dõi huyết áp định kỳ.

Huyết áp cao gây áp lực lên thành mạch 

Ngoài ra, nếu sau khi thay đổi lối sống mà huyết áp vẫn không giảm hoặc có xu hướng tăng, hãy gặp bác sĩ để được khám và xác định nguyên nhân chính xác, từ đó nhận tư vấn phù hợp về điều trị hoặc xử lý các yếu tố nguy cơ kèm theo.

Các loại thuốc điều trị huyết áp cao

Hiện nay, có nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị huyết áp cao, trong đó phổ biến nhất là thuốc ức chế hệ thống renin-angiotensin, thuốc chẹn calcium, thuốc lợi tiểu, và thuốc chủ vận beta. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần có chỉ định rõ ràng của bác sĩ, không tự ý mua và dùng thuốc hoặc bỏ dở điều trị.

Chức năng của thuốc là giúp hạ huyết áp, giảm áp lực cho thành mạch và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm. Mỗi nhóm thuốc có tác dụng và tác dụng phụ riêng, vì vậy, việc phối hợp và liều lượng cần phải được bác sĩ điều chỉnh phù hợp từng cá nhân. Điều quan trọng là không bỏ thuốc đột ngột để tránh hiện tượng tăng huyết áp phản ứng, gây ra các nguy cơ cấp tính.

Kết luận

Để kiểm soát huyết áp cao hiệu quả, cần có sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất đều đặn, quản lý stress hợp lý và theo dõi y tế thường xuyên.

Việc hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và các biện pháp phòng ngừa giúp mỗi người chủ động hơn trong việc duy trì huyết áp trong giới hạn an toàn, hạn chế các biến chứng nguy hiểm.

Sự thay đổi tích cực từ lối sống, sự kiên trì trong chế độ điều trị, cộng thêm sự hỗ trợ của y học chính là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe tim mạch, đảm bảo cuộc sống tràn đầy năng lượng, hạnh phúc lâu dài.